Обманчивая простота трансцендентальной медитации

Трансцендентальная медитация давно перестала быть экзотикой, сегодня о ней говорят и нейробиологи, и спортивные психологи, и практикующие врачи. Но чем больше людей берутся её описывать, тем сильнее размывается главное. За красивым словом «трансцендентальная» скрывается техника, которая выглядит до смешного простой. И именно эта простота обманывает почти всех новичков.

Обманчивая простота трансцендентальной медитации

Потому что попробовать трансцендентальную медитацию - и правда получить от нее заметный результат - это совершенно разные вещи.

Почему сознание не любит, когда за ним наблюдают

Представьте, что Вы пытаетесь поймать рыбу руками. Чем сильнее сжимаете ладони, тем быстрее она ускользает. Примерно так работает привычное внимание: мы привыкли направлять его как луч прожектора, фокусироваться, анализировать, держать объект «в прицеле».

Медитация предлагает прямо противоположное. Её цель - снять усилие, убрать этот прожектор. Дать сознанию течь самому, без постоянного «редактирования».

В психологии есть тонкое разграничение между двумя похожими словами - «осознавать» и «сознавать». Осознание меняет процесс: стоит начать наблюдать за своим дыханием с аналитической дистанции, и оно тут же сбивается с ритма. Сознавание же - это мягкое психическое «подключение» к тому, что уже происходит, без вмешательства. Не изучать дыхание, а просто быть с ним рядом. Разница кажется философской, пока не попробуешь сам. А вот когда попробуешь, она становится абсолютно физически ощутимой.

Парадоксальное усилие

Исследователи, которые занимались трансцендентальной медитацией как психологической техникой - намеренно отделяя её от религиозного контекста йоги и дзен-буддизма - обращали внимание на один странный парадокс. Чтобы достичь нужного медитативного состояния без усилий, нужно приложить усилие. Но усилие особого рода. Парадоксальное.

Оно направлено не на то, чтобы что-то создать или удержать, а на то, чтобы убрать препятствия. Снять привычные психические зажимы, которые не дают сознанию течь естественно.

Вот почему техника выглядит простой на бумаге и оказывается трудной на практике. Есть пять правил медитации, и все они крайне простые. Но каждое из них - это целый пласт психотехнической работы, эффект от которой приходит не сразу.

Пять правил, которые легко написать и непросто выполнить

Сядьте спокойно и закройте глаза. Звучит тривиально - но уже здесь есть нюанс. Опытный практик со временем научится медитировать с открытыми глазами и ушами, не закрываясь от внешнего мира. В отличие от гипноза, где внимание фокусируется на ярком объекте, здесь всё наоборот - сознание и внимание расторможено, а не сосредоточено.

Второй шаг - полное расслабление мышц, последовательное, снизу вверх, от ног к лицу. Каждая мышца. Это звучит просто, пока не попробуешь сделать по-настоящему. Большинство людей обнаруживают, что не умеют расслаблять тело, а только думают, что умеют.

Третье правило - дышать через нос и сознавать своё дыхание. Не контролировать его, не менять ритм, не считать вдохи. Просто тихо присутствовать рядом с процессом. Учителя медитации иногда советуют в первые разы тихо проговаривать про себя: «вдох», «выдох» - не как команду, а как мягкую вербализацию того, что уже происходит. Так нужно сидеть двадцать минут.

Четвёртое правило - пожалуй, самое ценное для новичков. Не беспокойтесь, если желаемая глубина расслабления не приходит полностью. Пусть релаксация разворачивается в собственном темпе. И будьте готовы к посторонним мыслям. Они придут обязательно. Задача не в том, чтобы их подавить, а в том, чтобы мягко отвлечься от них и вернуться к дыханию. И делать это снова и снова.

Пятое правило - практиковать ежедневно. В идеале дважды в день, но не сразу после еды и не совмещая с работой или другими обязанностями.

Что происходит с мозгом и телом

Исследователи разделяют эффекты медитации на кратковременные и долговременные и разрыв между ними весьма показателен.

Кратковременные изменения фиксируются уже во время сеанса и хорошо видны на электроэнцефалограмме. Мозг начинает генерировать более чёткий альфа-ритм - тот, что характерен для состояния спокойного бодрствования без тревоги. При глубокой релаксации появляются и тета-волны. Меняется химический состав крови. Снимается телесное возбуждение и это не субъективное ощущение, а измеримый физиологический факт.

По этому кратковременному эффекту медитация оказывается сопоставима с биологической обратной связью. Только техника другая: там человек получает внешние сигналы о своём состоянии и учится ими управлять, здесь - обходится без всякой аппаратуры.

Долговременные эффекты накапливаются при регулярной практике. Устойчивое улучшение настроения, снижение хронической усталости, сохранение физического здоровья - особенно заметное у людей пожилого возраста. Собственно, именно этим объясняется интерес к медитативным техникам со стороны медицины, а не только психологии.

Спор вокруг медитативных практик

Вокруг медитации существует одна принципиальная дискуссия, которую редко выносят на широкую аудиторию. Речь идёт о том, что именно считать её целью.

Есть «сильная позиция» - переживание «чистого сознания», состояния, где сняты все лишние представления и привычные фильтры восприятия. Это максималистское требование, и оно уходит корнями в восточную философию. Доказать его экспериментально крайне сложно и поэтому собственно споры и не утихают.

Есть и «слабая позиция», куда более практичная. По этой версии, медитация даёт прежде всего глубокую релаксацию - телесную и психическую. И уже этого, если верить накопленным данным, вполне достаточно, чтобы жизнь менялась к лучшему.

Что любопытно, «слабая» позиция подтверждается большим количеством эмпирических исследований. И именно она, а не мистический опыт просветления, делает медитацию доступной обычному человеку.

В качестве заключения

Сознание не единый поток - это одна из самых нетривиальных идей, которую можно вынести из изучения медитативных техник. В нас одновременно текут множество процессов, и далеко не все они представлены в том, что мы называем «собой». Трансцендентальная медитация - это, в каком-то смысле, попытка познакомиться с теми частями себя, которые обычно остаются за кадром.

И начинается это знакомство с двадцати минут тишины, закрытых глаз и простого дыхания через нос. Обманчиво просто. Но именно в этой простоте вся суть.

Видео по теме

• Зачем медитировать и как это делать? Просто и понятно о медитации
• Медитация для начинающих. Проще некуда
• Медитация для выявления негативных установок и понимания ситуации

Читать другие статьи

Пройти психологические тесты