Научно обоснованные способы снизить тревожность

10 минут в день достаточно, чтобы снизить стресс и избавиться от беспокойства! У Вас найдется 10 минут в день? Этого времени достаточно, чтобы «перепрограммировать» нейрофизиологические реакции и стать спокойным и уравновешенным.

Научно обоснованные способы снизить тревожность

Стресс и тревога не просто вызывают ощущение дискомфорта – они выматывают и лишают сил. Тревожные расстройства – одни из самых распространенных психических заболеваний в мире. К счастью, беспокойство излечимо. Ниже Вы найдете несколько проверенных способов успокоиться и расслабиться.

1. Медитируйте и будьте более осознанны.

Тревожные люди дают навязчивым мыслям слишком много власти. Вы думаете: «Я опаздываю! Меня уволят, если я не приеду вовремя, это будет катастрофа!». Практики повышения осознанности учат Вас замечать: «О, опять эта мысль. Она уже мелькала в моей голове. Но это просто мысль и к тому же она не приносит мне пользы». Достаточно медитировать 10-15 минут в день, чтобы быть более осознанным, снизить уровень стресса, повысить серотонин и научиться отпускать мысли, которые не приносят пользы.

2. Гуляйте в лесу.

Японские ученые доказали, что простое нахождение среди деревьев снижает тревожность, усиливает иммунитет, ощущение счастья и благополучия. Необязательно идти в лес, городские жители могут с тем же успехом погулять в парке. Эффект снижения беспокойства связан с фитонцидами – эфирными маслами, которые выделяют деревья. Вдыхая лесной воздух, Вы не просто чувствуете себя освеженным, – Ваше настроение улучшается.

3. Жуйте жвачку.

Многозадачность усиливает тревожность, поэтому в напряженный рабочий день запаситесь жвачкой! Исследования показывают, что люди, которые жуют жвачку во время напряженной работы, снижают уровень гормона стресса кортизола, повышая внимательность и концентрацию. Жевательная резинка улучшает настроение, делая нас более спокойными и умиротворенными. Ученые точно не знают, почему это происходит, но предполагают, что жвачка улучшает кровоток в головном мозгу.

4. Ведите дневник.

Испытывая стресс и негативные эмоции, мы бесконечно прокручиваем их в голове и не можем избавиться от них. Если Вы склонны застревать на токсичных мыслях, заведите «Журнал беспокойства». Разделите лист бумаги пополам. Озаглавьте левую колонку «Негативные фразы, которые я говорю себе», а правую — «Альтернатива». Заполните обе. Просто записывая, что Вы говорите себе в состоянии стресса, Вы начинаете осознавать, как глупо себя вели.

Перекладывая мысли и чувства на бумагу, мы перерабатываем их, снижая тревогу. Пациенты, которые записывали неприятные события 20 минут в течение 3 дней, шли на поправку на 75% быстрее, чем контрольная группа. Студенты колледжа, которые вели дневник, испытывали меньше тревожности и стресса даже спустя два месяца (по сравнению с контрольной группой).

5. Высыпайтесь.

Если Вы склонны к тревожности, Вам необходим полноценный сон. Когда Вы не высыпаетесь, островковая область мозжечковой миндалины перевозбуждается, а шансы получить полномасштабное тревожное расстройство увеличиваются.

6. Смейтесь.

Смех – это простой, дешевый и удивительно эффективный способ снизить тревогу и улучшить настроение. Он стимулирует работу сердца и легких, обогащая организм кислородом. Смех повышает уровень эндорфинов, улучшающих настроение, и укрепляет иммунную систему. Хотя первоначально смех вызывает реакцию, сходную со стрессовой (увеличение сердечного ритма и давления), затем Вы успокаиваетесь и чувствуете себя не только расслабленным, но и умиротворенным.

7. Реже проверяйте почту.

Участников исследования разделили на две группы: одни проверяли почту только три раза в день, а другая группа могла делать это как угодно часто. Удивительно, но ученые обнаружили, что испытуемые, которые проверяли почту реже, испытывали гораздо меньше стресса. Речь не идет о пренебрежении своими обязанностями, но не подпрыгивайте всякий раз, когда уведомление о новом сообщении появляется на экране Вашего смартфона. Эффективно используйте время, которое Вы раньше тратили на проверку почты, начав медитировать, вести дневник, гулять в парке или смотреть смешные видео.

Видео по теме

02.11.2018 3024 77