Медитация и осознанность

Как медитация, так и осознанность имеют корни в древних традициях и одну общую цель — сосредоточиться на настоящем, стать более спокойным, концентрированным и менее напряженным. Они дополняют и во многом перекрывают друг друга. Медитация представляет собой набор практик для достижения самоосознанности. Это различные техники, помогающие успокоить разум.

Медитация и осознанность

Медитацией занимаются обычно - хотя и не всегда - сидя неподвижно в течение определенного времени (от нескольких минут до получаса и более). Самоосознанность, с другой стороны, можно практиковать и за пределами формальной медитации. Она прекрасно сочетается с повседневной деятельностью. Когда Вы обедаете, моете посуду, пылесосите, гуляете, разговариваете с друзьями – Вы получаете возможность практиковать осознанность.

Медитация – самый известный метод достижения осознанности. Это навык, который помогает успокоить разум и уменьшить громкость ментальной «болтовни» в нашей голове, давая возможность ощутить настоящий момент.

Медитация соединяет ум с телом. Она успокаивает, заставляя тело расслабиться. Активируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Этот отдел отвечает за отдых, релаксацию, восстановление и сохранение энергии. При его активации дыхание становится медленным и глубоким, мышцы расслабляются, метаболизм и пульс замедляются, а кровяное давление снижается.

Одна из главных причин, почему медитация существует уже более 2600 лет, в том, что она чрезвычайно проста. Но по иронии судьбы, сложность и бешеный темп современной жизни делают не только медитацию, но и простое сидение на месте – навыком, трудным для исполнения.

Цель медитации состоит в том, чтобы отключить факторы, которые отвлекают Ваше внимание, и намеренно замедлить поток сознания, вернувшись в настоящее.

Формы медитации

Есть много способов медитации и важно найти подход, который подойдет именно Вам. Большинство вариантов можно отнести к одной из трех групп:

1. Медитация осознанности позволяет концентрировать внимание на внутренних и внешних реакциях, используя расслабленное, но в то же время сосредоточенное наблюдение за собственными мыслями, эмоциями и телесными ощущениями по мере того, как они появляются и исчезают.

2. Дыхательная медитация концентрируется на дыхании, помещая его в центр осознанного внимания.

3. Медитация на мантрах – наполненных энергией звуках, которые воспроизводят физическую вибрацию и могут иметь или не иметь смысла. Слово «мантра» означает свободу от сознательного контроля. Она происходит от двух санскритских слов: «манас», или мозг, и «трай», что означает освобождение.

Другие виды медитации направлены на достижение осознания и глубокое переживание различных эмоциональных состояний – сочувствие, доброта, невозмутимость, благодарность или терпение. Вы делаете эти эмоциональные состояния частью сознания, обращая их внутрь себя или направляя вовне – значимым и любимым людям.

Правила медитации

1. Найдите тихое спокойное место. Медитация эффективна (особенно для начинающих), когда ничто во внешнем мире не отвлекает Вас. Сосредоточенное внимание является необходимым условием.

2. Примите удобное положение. Мышечное напряжение отвлекает внимание и мешает расслабиться, поэтому физический комфорт важен. Вы можете принять любую позу: сидя на стуле или на плоской подушке, с ковриком, подложенным под голову, шею или поясницу. Медитация лежа не рекомендуется начинающим, так как многих в этом положении начинает клонить в сон.

3. Начав медитировать, Вы можете чувствовать себя неловко или неудобно. Серьезные проблемы могут возникнуть у людей, переживших посттравматический стресс и имеющих проблемы с психическим здоровьем. Начинайте с 2–3 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность медитации до 15–20 минут.

4. Как дышать при медитации? Закройте рот, язык должен свободно прилегать к нёбу. Плавно и размеренно дышите через нос. Делайте глубокие и медленные вдохи и полностью освобождайте легкие при выдохе.

5. Ключевое значение имеет регулярность. Если это возможно, старайтесь медитировать каждый день, в одно и то же время, в одном и том же месте. Таким образом, Вы вырабатываете ритм Вашей медитативной практики, который превратится в полезную привычку. Многие медитируют утром, так как это задает правильный тон на весь оставшийся день. Другие предпочитают вечер, поскольку медитация помогает им успокоиться в конце дня. Самое главное — медитировать регулярно, даже когда Вы неуютно чувствуете себя в настоящем или считаете, что сегодня неподходящее время для этого. Несколько минут не оптимальное решение, но это лучше, чем ничего.

6. Новички часто задают вопрос: «Как я могу остановить свои мысли?». Очень просто: не делая этого. Если Вы специально стараетесь перестать думать о чем-либо, это лишь усиливает сопротивление и вызывает оценочные суждения.

Когда Вы медитируете, разные мысли – связанные с прошлым и обращенные в будущее – естественным образом вторгаются в сознание. Это не плохо и не хорошо, эти мысли просто появляются и все.

Когда Ваш разум блуждает (а это будет происходить) – самое полезное, что Вы можете сделать, это осознать появление любых мыслей, заметить их и расслабленно наблюдать за ними, не осуждая ни их, ни себя за то, что Вы это подумали. Вы наблюдаете, как они появляются и проплывают в Вашем сознании, как провожали бы взглядом облака на небе. Вы же не будете злиться на них, нетерпеливо ждать, настойчиво прогонять или пытаться изменить. Просто осознайте, что Вы отвлеклись, а затем вновь направьте Ваше внимание к здесь и сейчас.

Если Вы слышите внешние шумы или звуки, поступайте точно так же. Вы можете осознать их появление, принять любые мысли и чувства, связанные с ними, а затем вернуться к медитации, возвращая осознание к настоящему моменту.

На самом деле цель медитации не в том, чтобы оставаться в здесь и сейчас, а в том, чтобы возвращаться к нему – снова и снова, так часто, как необходимо. Это тот самый случай, когда, как утверждает пословица дзен, «препятствием является путь».

Читать другие статьи

Пройти психологические тесты