Медитация на сканирование тела

Когда мы слышим слово «медитация», в голове часто всплывают образы монахов, сидящих в позе лотоса, или людей, неподвижно наблюдающих за дыханием. Но существует практика, которая ближе к телу, чем к уму, и при этом доступна абсолютно каждому. Это медитация на сканирование тела.

Медитация на сканирование тела

Суть её проста: Вы учитесь направлять внимание на разные части тела, словно «подсвечивая» их внутренним взглядом. Звучит абстрактно, но на деле это удивительно конкретный и даже приятный процесс. Вы словно путешествуете по собственному телу - от кончиков пальцев ног до макушки - и замечаете ощущения, которые обычно ускользают из внимания.

Польза сканирования тела

Зачем всё это нужно? Ответ в одном слове: контакт. Мы привыкли жить в голове - думать, планировать, прокручивать события прошлого и будущего. Тело же остаётся в стороне, пока не заявит о себе усталостью, болью или даже болезнью.

Медитация на сканирование возвращает этот контакт. Она снижает уровень стресса, помогает расслабиться перед сном, уменьшает тревожность, а заодно учит лучше понимать сигналы организма. Стресс всегда отражается на теле: сжатые плечи, напряжённая челюсть, зажатый живот. Когда Вы начинаете замечать эти сигналы, у Вас появляется шанс отпустить напряжение, прежде чем оно перерастёт в хроническую проблему.

Выполнение медитации на сканирование тела

Как выполнять практику? Лучше всего - лёжа. Найдите удобное место, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дальше начинается путешествие. Представьте, что Вы направляете внимание в стопы. Не нужно ничего придумывать или заставлять себя чувствовать. Просто обратите внимание: что там? Тепло или прохлада? Может быть, лёгкое покалывание или вовсе отсутствие ощущений? Всё подходит.

Побудьте со стопами несколько секунд, затем «переместите фонарик внимания» выше - к икрам. Почувствуйте их тяжесть или расслабленность. Потом колени, бёдра, живот. И так постепенно поднимайтесь вверх. Важно не спешить! Каждой части тела уделите немного времени.

Может случиться, что Вы обнаружите напряжение. Например, живот не хочет расслабляться, или плечи будто каменные. В этом нет ничего плохого. Просто отметьте это, словно сказали себе: «Ага, здесь зажим». И мягко продолжайте дальше. Со временем тело само начнёт отпускать то, что держало годами.

Хорошо помогает воображение. Представьте, что с каждым выдохом напряжение словно тает, уходит в пол или растворяется в воздухе. Парадокс в том, что тело часто расслабляется тогда, когда мы перестаём его «ломать» и позволяем ему быть таким, какое оно есть.

Со временем у Вас появится удивительное чувство: тело становится более «своим». Вы начинаете ловить мелкие сигналы - лёгкую усталость в глазах, напряжение в пояснице, стремление потянуться или глубже вдохнуть. Эти сигналы раньше проходили мимо, а теперь становятся заметны. Это и есть настоящая осознанность, но не отвлечённая и философская, а очень живая и практичная.

Медитация на сканирование тела не требует особых условий. Не нужен коврик, свечи или полная тишина. Нужно лишь немного времени и готовность прислушаться к себе. Попробуйте хотя бы один раз - и Вы поймёте, что это удивительно простой способ восстановить внутренний баланс и почувствовать себя живым.

Вопросы и ответы о практике сканирования тела

- Нужно ли что-то «чувствовать» во время сканирования тела?
Совсем нет. У кого-то ощущения яркие - тепло, покалывание, тяжесть. У кого-то почти ничего. Это нормально. Цель практики - не «выдавить» из себя ощущения, а научиться замечать то, что уже есть, даже если это ощущение отсутствия.

- Что делать, если мысли всё время отвлекают?
Это неизбежно. Ум всегда будет «болтать». Задача не в том, чтобы остановить поток мыслей, а в том, чтобы мягко возвращать внимание к телу. Отвлеклись - заметили - вернулись. И так снова и снова. Со временем это станет легче.

- Сколько времени нужно практиковать?
Можно начинать с пяти минут. Даже за это время Вы успеете «пройтись» хотя бы по нескольким частям тела. Постепенно можно увеличить практику до 15–30 минут. Но важнее не длительность, а регулярность.

- Когда лучше всего делать сканирование?
Универсального ответа нет. Утром оно помогает проснуться и почувствовать бодрость. Днём - снизить уровень стресса и перезагрузиться. Вечером - отпустить напряжение и заснуть глубже. Попробуйте разные варианты и посмотрите, какой работает для Вас лучше.

- Можно ли выполнять практику сидя или даже стоя?
Да. Хотя лёжа удобнее и глубже расслабляет, нет строгих правил. Главное - выбрать положение, в котором Вам будет комфортно и в котором Вы сможете оставаться неподвижным хотя бы несколько минут.

- А если во время практики я засыпаю?
Значит, Вашему телу нужен отдых. Засыпание во время сканирования особенно часто случается вечером. Это не ошибка. Наоборот, это показывает, что Вы позволили себе расслабиться настолько, что сон пришёл естественно.

- Что значит, если от какой-то части тела нет никаких ощущений?
Это абсолютно нормально. У многих людей есть «зоны тишины», где внимание будто не задерживается. Это не болезнь и не «неправильная медитация». Со временем чувствительность развивается, и Вы начнёте замечать даже самые лёгкие сигналы. А пока просто отмечайте отсутствие ощущений так же спокойно, как их наличие.

- Может ли практика помочь при боли или напряжении?
Да, но важно понимать: сканирование тела не волшебная таблетка. Оно помогает снять излишнее напряжение, уменьшить субъективное ощущение боли и научиться относиться к дискомфорту спокойнее. Иногда само по себе это уже облегчает состояние. Но если боль сильная и постоянная, практика не заменяет консультацию врача.

- Можно ли совмещать сканирование тела с физическими упражнениями?
Даже полезно. Многие спортсмены и практикующие йогу используют элементы сканирования, чтобы лучше чувствовать мышцы и движения. Осознанное внимание к телу помогает тренироваться безопаснее, а восстановление после нагрузки проходит быстрее.

- А если я начинаю чувствовать странные ощущения: жар, холод, дрожь?
Это тоже естественно. Когда Вы впервые уделяете телу столько внимания, мозг может «включать» сигналы, которые раньше не замечались. Не пугайтесь. Просто наблюдайте. Как правило, такие ощущения приходят и уходят сами собой.

Мифы о сканировании тела

Миф 1. «Это сложно, у меня не получится».
На самом деле проще не бывает. Вам не нужны специальные знания или навыки. Всё, что требуется, - уделить себе немного времени и позволить вниманию двигаться по телу.

Миф 2. «Нужно сидеть в позе лотоса».
Совсем нет. Сканирование тела чаще всего делают лёжа. Но если удобнее сидеть - сидите. Главное, чтобы положение было комфортным и не отвлекало.

Миф 3. «Если я ничего не чувствую - значит, делаю неправильно».
Это заблуждение. Отсутствие ощущений - такой же результат, как и наличие тепла или покалывания. Задача не в том, чтобы что-то почувствовать, а в том, чтобы научиться замечать то, что есть прямо сейчас.

Миф 4. «Сканирование тела - это религиозная практика».
Нет. Упражнение давно вошло в программы психологии и медицины, например в методы снижения стресса (MBSR). Вы просто уделяете внимание телу, и это не связано с вероисповеданием.

Миф 5. «Чтобы был эффект, нужно заниматься часами».
Регулярность важнее длительности. Даже пять минут в день дают заметный результат: меньше напряжения, спокойнее сон, больше энергии.

Медитация на сканирование тела - это не экзотическая техника, а естественный способ восстановить контакт с собой. Она проста, не требует подготовки и подходит каждому. Попробуйте выделить всего несколько минут и отправиться в путешествие по собственному телу. Скорее всего, Вы будете удивлены тем, насколько оно благодарно откликнется на Ваше внимание.

Видео по теме

• Выход из тела за 3 дня
• Медитация для начинающих. Проще некуда
• Язык тела формирует Вашу личность

Читать другие статьи

Пройти психологические тесты