Дофаминовое голодание: 3 разные стратегии

Дофамин – это гормон, нейромедиатор и химическое вещество, вырабатываемое в мозге. Он играет очень большую роль в различных процессах организма. Основное его предназначение – это действие на систему вознаграждения в мозге, вызывающее состояние счастья. При дефиците вещества эффект счастья исчезает, человек перестает замечать счастливые моменты в своей жизни. Но это может иметь и положительное значение.

Пройденный в онлайн-игре уровень или появившийся значок сообщения на мобильном телефоне вызывают всплеск дофамина. Хочется снова и снова переживать этот момент. И пока это в разумных пределах, такое поведение нормально. Но оно начинает беспокоить, если становится автоматическим и отнимает слишком много времени. Дофаминовое голодание – это способ избавления от импульсивных действий.

Что такое «дофаминовое голодание»?

Термин изобретен калифорнийским профессором психологии Кэмероном Сепа. Это не отказ от счастливых моментов в жизни, а воздержание от автоматического импульсивного поведения, которое хотя и усиливает выброс дофамина, но становится в то же время проблемой, отнимающей уйму драгоценного времени и плохо влияющей на здоровье и самочувствие.

Что хотелось бы изменить? Речь идет о привычных будничных действиях, которые в краткосрочной перспективе доставляют удовольствие, а в целом мешают и вызывают проблемы. Эти действия отнимают много времени, которое может быть использовано с большим толком.

Дофаминовое голодание позволяет справляться не только с постоянной оглядкой на смартфон или проверкой электронной почты, но и с перееданием, шопоголизмом, а также с тягой к просмотру сериалов. То есть, с широким спектром проблемного поведения.

Инструкции по дофаминовому голоданию

Первый вопрос, обращенный к себе: «Есть ли у меня автоматическое поведение, которое становится для меня проблемой, и хочу ли я его изменить?» Второй вопрос: «Сколько времени я могу уделить тренировкам такого рода?»

Человек решает сам, будет он отказываться от чего-то один час в день или отказ будет полным. Например, он считает, что способен ни разу в течение дня не зайти в определенное приложение, за два часа до сна отключить телефон или смотреть только одну серию фильма в день. Как в случае с полным или интервальным голоданием в питании возникает вопрос: как приступить к этому?

3 стратегии дофаминового голодания

1. Контроль стимулов

Не покупать пончики, которые вызовут потом разочарование в себе. Не снимать деньги с карты, если их не хватит до зарплаты и без них можно как-то обойтись. Оставить дома смартфон. Надеемся, идею этой стратегии Вы поняли? На всякий случай уточним - нужно по максимуму оградить себя от соблазнов.

2. Предотвращение реакции

Здесь нужно больше силы воли. К примеру, не проверять сообщения на телефоне, который лежит в сумочке или кармане. Не брать пончик, предложенный подругой. Сначала это трудно дается, но постоянные тренировки не только помогают, они дают ощущение своей силы и повышение самооценки. Контроль над своим поведением дает чувство наслаждения.

3. Комбинированный подход

Тут все просто, используем первую и вторую стратегии совместно. То есть ограждаем себя от соблазна, но если он всё-таки возникает (а возникнет он обязательно), включаем силу воли на полную мощь и ограничиваем себя. Через некоторое время такое поведение войдет в привычку и перестанет быть таким сложным.

Почему дофаминовое голодание оправдывает себя?

Исследование американских ученых показало, что всего неделя отказа от Facebook снизила признаки депрессии у 17% участников. У них появилось 13 часов свободного времени в неделю. Во всяком случае дофаминовое голодание полезно тем, что позволяет избавиться от вредных привычек.

Видео по теме

15.05.2023 468 154

Читать другие статьи

Пройти психологические тесты

Дофаминовое голодание: 3 разные стратегии
Вверх