Эффективные техники борьбы с паническими атаками

Паническими атаками называют беспричинные приступы тревоги и страха, которые трудно контролировать. Наиболее подвержены таким приступам волевые люди, склонные к жесткому самоконтролю и ответственности. Из-за того, что они не позволяют себе демонстрировать негативные чувства, внутренние переживания накапливаются и «уходят» в подсознание.

Рис. Эффективные техники борьбы с паническими атаками

Также приступы беспричинного страха могут возникать и у людей, которые:

• злоупотребляют алкогольной и табачной продукцией
• имеют зависимость от наркотических веществ
• в детстве пережили сильную психологическую травму
• выросли в семье, где царила атмосфера враждебности и непонимания
• подвергались насилию в детстве, к ним жестоко относились взрослые и/или сверстники

В результате появляется внутренний диссонанс, который приводит к развитию тревожности и мнительности, что и становится причиной возникновения панических атак. Конечно, данные приступы могут являться одним из симптоматических проявлений различных заболеваний, но чаще всего они связаны именно с работой нервной системы и психологическим восприятием.

Как проявляются приступы панических атак?

1. Беспокойные и навязчивые мысли «Через секунду я умру», «Через минуту я сойду с ума» и т.д.
2. Боль и тяжесть в грудине
3. Повышение частоты сердечных сокращений
4. Тошнота и боли в желудке
5. Учащение дыхательных движений (они становятся судорожными)
6. Озноб или жар
7. Одышка
8. Бессонница
9. Чувство онемения и покалывания в конечностях
10. Ощущение, что скоро наступит обморок
11. Гипергидроз
12. Общая слабость
13. Головокружение

Как самостоятельно справиться с панической атакой?

Техника «Дыхание»

Во время приступов нужно постараться замедлить дыхание (до 10-ти вдохов в минуту). Но вначале следует научиться концентрироваться на своем дыхании, отбросив тревожные мысли. Затем необходимо начать дышать только с помощью диафрагмы. Для этого расположите ладони на животе и, вдыхая, почувствуйте, как мышечная ткань в этой области растягивается при вдохе. Грудная клетка и плечевой пояс не должны приходить в действие. Когда Вы научитесь так дышать, попробуйте задержать дыхание, мысленно считая до 10-ти, после выдохните. Повторяйте это упражнение, пока состояние не улучшится.

Техника «Отвлечение внимания»

Эта методика заключается в переключении внимания при приближении паники. Отвлекитесь на что-то приятное и смешное, например, вспомните комичные ситуации из жизни. Если приступ начался дома, можно посмотреть комедийный фильм или юмористическую передачу. А еще допускается считать какие-нибудь предметы. Для этого их можно даже вообразить. Неплохим вариантом станет и отвлечение внимания с помощью тактильного воздействия, к примеру, можно приложить к коже (на запястье, бедро, голень или живот) холодный компресс.

Техника «Бумажный пакет»

В моменты острой паники возьмите пакет, изготовленный из бумаги. Поднесите его к лицу таким образом, чтобы его просвет прикрывал нос и рот. Дышите в пакет медленно и глубоко, пока страх не уйдет. Если приступ застал Вас врасплох, и рядом нет бумажного пакета, сложите ладони «лодочкой», приложите к лицу и равномерно дышите. Такая методика помогает устранить панику благодаря восстановлению газового баланса в составе крови. Возникает повышение уровня углекислого газа и снижение кислорода, избыток которого и провоцирует появление приступа.

Техника «Ежедневный страх»

Этот метод предполагает не сопротивляться своим страхам, а, наоборот, ежедневно о них размышлять. Два раза в день выделяйте по 10 минут и сознательно думайте о беспокойстве и панике. Избавьтесь от посторонних мыслей, сконцентрируйтесь только на данной проблеме. При этом нужно постараться ощутить максимальный дискомфорт, который Вы испытываете при развитии настоящего приступа. По истечении 10-ти минут закончите упражнение с помощью восстановления дыхания. Далее отпустите страх и возвращайтесь к своим делам.

Как Вы уже поняли, существует довольно много техник, направленных на самостоятельную борьбу с паническими атаками и навязчивыми страхами. Выберите для себя наиболее приемлемый вариант. Несколько техник можно практиковать одновременно. Будьте здоровы!

Видео по теме

• Эффективные психотехники: техника фрирайтинга или слив сознания
• Как простить обиду? Эффективная техника прощения
• Метод Фейнмана для эффективного усвоения новых знаний

Читать другие статьи

Пройти психологические тесты