8 советов для тех, кто устал, но все равно не может уснуть

Вы устали, но не можете уснуть? Легли слишком поздно, потому что листали ленту новостей в Facebook? Задремали, но проснулись среди ночи и ворочались до утра? Вы нарушили свой режим сна и теперь расплачиваетесь за это.

На следующий день Вы чувствуете себя вялым и разбитым. Помимо психических проблем, вызванных бессонницей, таких как депрессия, резкие колебания настроения, нарушения памяти и внимания, возрастает риск и физических заболеваний. В частности, исследователи Оксфордского университета полагают, что дефицит сна приводит к сокращению объема мозга. Одна мысль об этом не даст Вам сомкнуть глаз по ночам!

Ночной отдых необходим для восстановления мозга, но если Вы страдаете бессонницей, это неизбежно скажется на умственной продуктивности.

У пациентов, которые регулярно не высыпались, выявлены многочисленные нарушения в областях мозга, отвечающих за принятие решений, координацию движений, регулирование эмоций, память и способность к обучению.

Существует множество барьеров, которые мешают заснуть, например, зависимость от электронных гаджетов, алкоголь или кофеин. Беспокойство, стресс, боль, изменение привычного режима дня – все это также может нарушать сон.

Эти правила помогут Вам полноценно отдохнуть, чтобы начать следующий день свежим и бодрым.

1. Замедляйтесь. Переходите к спокойным занятиям примерно за 90 минут до того, как лечь в постель.

2. Примите горячую ванну или душ примерно за полтора часа до сна. Теплая вода запускает естественный процесс охлаждения организма, снижая температуру тела до показателей, характерных для фазы глубокого сна. Исследования показали, что ванна с температурой воды 40–43 градуса улучшает качество сна и помогает засыпать быстрее в среднем на 10 минут.

3. Создайте ритуал. Выполните ряд последовательных действий, предшествующих сну – почистите зубы, примите душ, сделайте запись в дневнике. Следуйте этому порядку каждый вечер, и Вы заснете гораздо быстрее.

4. Выключите все электронные устройства. Световые волны, которые излучают компьютеры, телефоны, телевизоры и другие гаджеты, нарушают наши естественные биологические ритмы. Интерактивная природа приложений и страниц в интернете мешает расслабиться. Поэтому не берите смартфоны и планшеты в спальню. Замените их на чтение книг, которые позволяют отвлечься.

5. Приглушите свет за час до сна. Это помогает высвобождению мелатонина, натурального снотворного. Для Вашего организма это станет сигналом, что на смену напряженному дню приходит время умиротворения и релаксации.

6. Избавьтесь от негативных мыслей. Трудно заснуть, если Ваши мысли постоянно возвращаются к одним и тем же неприятным переживаниям. Примерно за час до сна сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. Понаблюдайте за Вашими эмоциями, физическими ощущениями и мыслями, не осуждая и не оценивая их. Просто позвольте им возникнуть, проплыть в Вашем сознании и исчезнуть, как облакам за горизонтом. Это вернет Вас в настоящий момент и поможет снизить тревогу.

7. Поставьте рядом с кроватью часы. Если хотите засыпать быстрее, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

8. Используйте ароматерапию. Нанесите несколько капель лавандового масла на простыни или распылите через диффузор. Это поможет расслабиться и быстрее уснуть.

20.09.2019 1147 3

Читать другие статьи

Пройти бесплатные психологические тесты

8 советов для тех, кто устал, но все равно не может уснуть
Вверх