Как похудеть, не садясь на диету: практика осознанной еды

Один из главных недостатков диет в том, что основное внимание в них уделяется самой еде и ее количеству. Диета не занимается тем, как мы едим. Главное — что и сколько мы съели. Изнурительные тренировки и занятия спортом лишь усиливают аппетит. В итоге потеря веса оказывается незначительной. Все это приводит к тому, что люди, начиная следовать диете, часто срываются и вновь возвращаются к привычному пищевому поведению.

Как похудеть, не садясь на диету: практика осознанной еды

Если Вы пытаетесь сбросить вес, но не можете отказаться от любимых продуктов, попробуйте практики осознанности. Когда мы думаем только о том, что нам «нельзя», мы рано или поздно с жадностью набрасываемся на «запрещенные» продукты. Мы не умеем есть осознанно, а следовательно, поглощаем гораздо больше калорий за каждый прием пищи.

Практики осознанности – это не диета или режим питания. Это новый поведенческий подход, который может быть использован независимо от того, что конкретно Вы едите. Чем чаще Вы его практикуете, тем проще Вам будет заметить первые признаки насыщения и вовремя остановиться.

Не осуждайте себя за то, что едите «вредную» пищу. Не имеет значения, какие продукты Вы предпочитаете, Вы заслуживаете наслаждаться любимой едой и смаковать каждый кусочек.

Практика осознанной еды

Используйте эти техники каждый раз, когда Вы садитесь за стол.

1. Садясь за стол, сделайте глубокий вдох и постарайтесь максимально замедлиться.

2. «Переключите передачи». Перейдите с пятой передачи (скорость, на которой большинство проводит день) на вторую или третью. Не начинайте есть до тех пор, пока не замедлитесь.

3. Посидите неподвижно примерно 30 секунд. Обратите внимание, как Ваша спина касается спинки стула, а ноги упираются в пол. Ощутите, как Ваше тело тяжелеет, а напряжение в мышцах уходит. Расслабьтесь.

4. Даже если Вы обедаете в компании, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов. Дышите как можно глубже и ниже, опускаясь в низ живота.

5. Почувствуете, как Ваша грудная клетка, спина и живот расширяются, вбирая воздух. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов пред тем, как начнете есть.

6.Положите кусочек в рот и сделайте не менее 20 пережевываний, прежде чем проглотить его. Постарайтесь по-новому оценить вкус и состав продуктов. Почувствуете удовольствие, которое Вы испытываете, пережевывая и глотая каждый кусочек.

7. Если Вы не хотите считать пережевывания, делайте паузы в еде. Отложите вилку, прежде чем отправить в рот следующий кусок. Делайте паузу между каждым последующим глотком или порцией чуть длиннее предыдущей. Даже если Вы чувствуете голод, замедляйтесь, чтобы не набрасываться на еду жадно, стараясь как можно быстрее набить желудок.

8. Научитесь замечать, когда Вы чувствуете насыщение. Остановитесь и прислушайтесь к себе. Если Вы решите, что не наелись, сделайте еще глоток или отправьте в рот следующий кусок. Затем отложите вилку еще раз. Скажите себе, что Вы всегда сможете перекусить позже или оставить начатое блюдо на завтра.

Используйте практики самосознанности со всеми продуктами, а не только с теми, которые Вы считаете «здоровыми». Наслаждайтесь всем, что Вы едите, не делая исключений для лакомств, которые, по Вашему мнению, Вам не следует пробовать!

Упрощенный вариант практики осознанной еды

Если Вы чувствуете себя неловко, подсчитывая каждый кусочек или глоток, Вы можете использовать упрощенный вариант методики:

1. Остановитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть.

2. Старайтесь замедляться в течение дня, а не только перед едой.

3. Возьмите за правило не перекусывать, пока не почувствуете настоящий голод. Чтобы узнать, голодны Вы или потянулись за шоколадкой, потому что Вам стало скучно, остановитесь на 30 секунд и глубоко дышите, прислушиваясь к себе.

4. Ешьте понемногу. Нарежьте еду на маленькие кусочки. Не набивайте рот и не торопитесь.

5. Напомните себе, когда сделать перерыв или закончить есть. Это Вы можете решить, прислушиваясь к своим ощущениям.

6. Откладывайте вилку каждый раз, когда отправляете в рот даже маленький кусочек. Напомните себе, что еды достаточно. Делайте паузы между глотками.

Опасность диет в подсознательном убеждении, что Вам нужно набить живот до отказа, потому что вкусная еда закончится либо Вам запрещено ее употреблять.

Начиная использовать практики осознанности, рассматривайте их как любую новую привычку или навык, которому Вы обучаетесь. Иными словами, чаще практикуйтесь, не стремясь выполнить все идеально.

Начните с одного раза в день. Ваша цель – ощутить чувство сытости и удовлетворения от еды. Развивайте способность прекращать есть вовремя – раньше, чем Вы привыкли. Не позволяйте внутреннему критику одергивать Вас: «Тебе нельзя это есть!». Чем чаще Вы практикуетесь, тем лучше контролируете свой вес и аппетит.

Видео по теме

14.10.2018 3080 87