Аутогенная тренировка по Шульцу

Основой аутогенной тренировки по Шульцу (аутотренинг) выступают самовнушение на фоне физической и психической релаксации. Абсолютно любой человек имеет возможность освоить эту полезную технику.

Разработал технику аутогенной тренировки немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Шульц. Он хотел с помощью этой техники избавить людей от последствий стресса, хронической усталости, подавленности, нервозности, тревожности, психосоматики и прочих негативных психофизиологических состояний. И нужно сказать, что аутотренинг отлично с этим справляется!

Своим названием аутогенная тренировка обязана латинским словам «autos» и «genos», которые переводятся на русский как «сам» и «происхождение». То есть, что-то вроде «созданный самим собой». Это значит, что данная техника предназначена в первую очередь для самостоятельного применения с целью улучшения состояния здоровья и профилактики развития заболеваний. Регулярно проводя аутогенные занятия по методике Шульца, Вы очень скоро убедитесь, что они приносят пользу организму, как в психологическом, так и в физиологическом плане.

Особенности аутогенной тренировки по Шульцу

В процессе занятий человек не должен пребывать в напряжении, изо всех сил стараясь, чтобы все получилось идеально. Важно быть полностью расслабленным и как бы автоматически выполнять упражнения. В этом и заключается секрет методики. Многие путают аутогенную тренировку с медитативным занятием. Ведь и в первом и во втором случаях должны наблюдаться реакции релаксации. Но отличие все-таки есть.

При медитации процесс расслабления начинается с сознания. А при аутогенной тренировке релаксация достигается путем первоначального расслабления тела, а затем уже и сознания, причем на последнем этапе может использоваться визуализация и самовнушение.

Итак, подытожим. Аутотренинг - это техника саморегуляции, разработанная Иоганном Шульцем. Она складывается из нескольких упражнений, направленных на расслабление тела, вызов ощущений тепла и тяжести в конечностях, а также визуализацию, при помощи которой достигается полное расслабление сознательной части разума.

Психологические аспекты

Тренировки такого рода помогают людям, которые страдают от выраженного болевого синдрома. Учеными был проведен эксперимент, в ходе которого, в состоянии полной аутогенной релаксации, на тыльную сторону ладони подопытного был помещен горячий предмет (естественно с предварительного согласия). Больной получил ожог 3-ей степени, но совсем не почувствовал боли. Конечно, мы не советуем проводить подобные опыты. Но эксперимент позволяет понять, насколько сильна власть сознания над телом.

Физиологические аспекты

Применение аутотренинга направлено на то, чтобы обеспечить максимальное восстановление организма. В результате грамотного применения техники в крови снижается холестерин, исчезает напряжение в мышечных тканях, нормализуются дыхательный ритм, артериальное давление и пульс. Также улучшается циркуляция крови в артериях и мелких капиллярах, отчего ее приток к конечностям существенно увеличивается. При помощи аутогенных тренировок успешно устраняются такие нарушения, как бессонница и мигреневые боли.

Важно!

Тем, кто страдает тяжелыми хроническими заболеваниями и желает применить эту технику в лечебных целях, вначале рекомендуется получить консультацию специалиста. Для тех же, кто хочет научиться качественной релаксации, которая выступит и профилактическим средством против многих заболеваний, ниже будет представлен порядок выполнения упражнений.

От чего зависит успех аутотренинга по Шульцу?

И. Шульц назвал несколько факторов. Именно от них зависит, успешно ли пройдет тренировка:

  • сосредоточение на физических ощущениях

  • устранение внешних раздражителей (яркий свет, шумы, работающий телевизор и т.п.)

  • нахождение в правильной позе

  • достаточный самоконтроль

  • готовность к действиям

  • наличие стойкой мотивации

Немного о положении тела во время аутотренинга

Есть три основные позиции для проведения тренировок:

  1. Лягте на пол или упругий диван, под голову можно подложить валик или подушку. Руки вытяните вдоль туловища, они не должны касаться тела, внутренняя сторона ладоней смотрит в потолок. Локти слегка согните. Ноги лежат ровно, ступни немного разведены, носки смотрят в разные стороны.

  2. Понадобится стул или табурет с низкой спинкой или вообще без нее. Присядьте на край стула, опершись руками о свои бедра. Голову наклоните вперед, чтобы подбородок касался груди. Ноги должны быть согнуты в коленях и находиться приблизительно на ширине плеч.

  3. Сядьте в кресло или на стул с высокой спинкой, но так, чтобы позвоночник при этом оставался ровным. Сиденье должно иметь достаточную для поддержания бедер длину. Руки поместите на колени или подлокотники.

Правильное проведение аутогенных тренировок

Одно занятие состоит из 6 стадий. Не усвоив определенную стадию и не пройдя ее успешно, переходить к следующему этапу не рекомендуется. Для каждой стадии приведены словесные установки, которые нужно повторять в момент выполнения упражнения. Итак.

Первая стадия (тяжесть в конечностях)

После того, как приняли выбранную позу, постарайтесь ощутить, в какой из конечностей (верхней или нижней, правой или левой) ощущается чувство наибольшей тяжести. С нее и начинайте выполнять упражнение. Повторяйте: «Мои руки тяжелеют с каждой секундой. Мои ноги наливаются приятной тяжестью».

Вторая стадия (тепло в конечностях)

Когда четко ощутите тяжесть в конечностях, переходите к выполнению упражнения на тепло. Почувствуйте, как по венам Ваших ног и рук течет тепло, оно тягучее и мягкое, словно майский мед, согретый солнечными лучиками. Проговаривайте: «Мои руки наливаются теплом, мои ноги становятся теплыми».

Третья стадия (тепло в груди)

Теперь Вам нужно ощутить тепло в районе сердца. Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как тепло наполняет Ваше сердце, приговаривая: «Мое сердце сокращается ритмично и спокойно, его работа ничем не стеснена».

Четвертая стадия (дыхание)

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Важно дышать глубоко, ритмично и спокойно. Мысленно проговаривайте: «Мое дыхание спокойное, мне очень легко дышится».

Пятая стадия (тепло в животе)

Теперь переместите свое внимание на тепло, которое сконцентрировано в области живота. Буквально ощутите его физически. При этом повторяйте: «Я чувствую, как мой живот наполняется солнечным светом и теплом».

Шестая стадия (прохлада в районе лба)

И заключительным этапом выступает сосредоточение внимания в зоне лба. Но теперь Вам нужно ощутить не привычное тепло, а, наоборот, приятную прохладу. Мысленно произносите: «Область моего лба становится прохладной, я чувствую, как освежающая энергия растекается по моему лбу».

Окончание аутотренинга

Когда полное расслабление достигнуто можно переходить к самовнушению, хотя это не является обязательным, поскольку качественное расслабление уже само по себе действует целебно. Все что требуется на этой стадии - в течение нескольких минут проговаривать заранее подготовленные позитивные установки (так называемые аффирмации). Более подробно об аффирмациях можно почитать у нас на сайте, в разделе статей об аффирмациях.

Внимание!

По мере освоения техники Вы получите возможность все быстрее расслабляться, отчетливо ощущать тепло в области конечностей, живота и груди, чувствовать тяжесть в ногах и руках, а также концентрироваться на прохладе в зоне лба. Но, чтобы достигнуть высокого уровня мастерства, следует регулярно тренироваться.

26.05.2021 488 146

Читать другие статьи

Пройти бесплатные психологические тесты

Аутогенная тренировка по Шульцу
Вверх