Глубокое дыхание - мощная практика не только для расслабления

Сделайте медленный глубокий вдох - хороший, глубокий вдох - и выдохните. Если Вы чувствуете себя немного легче, Вам это не показалось. Специалисты по психическому здоровью и йоге рекомендуют глубокое дыхание из-за огромной пользы, которую оно приносит всему организму (и психике в том числе)!

Мы делаем более восьми миллионов вдохов в год - почему же так трудно дышать глубоко? Узнайте больше о том, почему Вам стоит попробовать глубокое дыхание и как его правильно выполнять.

Типы дыхания

Вы дышите постоянно, но, возможно, не знаете, что существуют различные типы дыхания. На самом деле, их четыре:

  • Обычное дыхание: Вероятно, именно этот тип дыхания Вы используете прямо сейчас, когда читаете эту статью. Обычно Вы дышите таким образом, когда не думаете о дыхании. При таком типе дыхания сокращается диафрагма и наружные межреберные мышцы.
  • Глубокое дыхание: Также известное как диафрагмальное дыхание, при этом типе дыхания, как не трудно догадаться, сокращаются мышцы диафрагмы.
  • Поверхностное дыхание: При этом типе дыхания задействованы межреберные мышцы. Если Вы находитесь в состоянии стресса, возможно, Вы дышите именно так.
  • Форсированное дыхание: Также известное как гиперпноэ. В этом случае вдох и выдох происходят активно, а не пассивно, благодаря мышечным сокращениям. Вы так дышите, например, во время выполнения физических упражнений.

Преимущества глубокого дыхания

Для каждого из этих типов дыхания есть свои причины, но глубокое дыхание - это совершенно особенный способ дышать, обладающий огромным количеством преимуществ для здоровья, причем как психического, так и физического.

Глубокое дыхание - отличный способ, чтобы:

Почему глубокое дыхание так действует?

Возможно, Вам интересно, почему «просто дыхание» может быть таким мощным? Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Ее задача - поддерживать гомеостаз (постоянство внутреннего состояния организма) и сохранять энергию, которая нужна для таких телесных процессов, как, например, пищеварение и мочеиспускание.

Глубокое дыхание также благотворно воздействует на блуждающий нерв, контролирующий такие разные вещи, как настроение, пищеварение и даже сердечный ритм.

При глубоком дыхании организм получает больше кислорода и направляет его к мозгу и другим органам. Именно поэтому данная практика имеет такой мощный оздоравливающий эффект.

Как правильно выполнять глубокое дыхание?

Перед началом упражнения на глубокое дыхание уделите минуту и оцените свое самочувствие, а затем сравните его с тем, как Вы чувствуете себя после выполнения упражнения.

Если у Вас уже есть астма или какие-либо другие проблемы с дыханием, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на глубокое дыхание.

Простая техника глубокого дыхания

Глубокое дыхание выполняется при помощи диафрагмы - мышцы, расположенной прямо под легкими. Если Вы дышите «правильно», она сокращается и движется вниз (при этом должен выпячиваться живот), чтобы легкие могли расшириться и впустить свежий воздух. При выдохе происходит обратное: диафрагма расслабляется и перемещается вверх, в результате чего живот втягивается обратно, а легкие сжимаются, выпуская воздух наружу.

Упражнение:

  1. Положите одну руку чуть выше солнечного сплетения, а другую - на живот.
  2. Вдохните через нос, используя только диафрагму (выпячивая живот).
  3. На выдохе плавно втяните живот, как будто Вы задуваете свечи.
  4. Почувствуйте, как рука на животе приходит в исходное положение.
  5. Для начала повторите упражнение три-пять раз, отмечая, как Вы себя чувствуете после каждого цикла.

Глубокое дыхание по технике 4-7-8

Это все то же глубокое дыхание, но теперь его нужно выполнять не в свободном ритме, а по четко заданным временным промежуткам. Вдох - 4 секунды, задержка дыхания - 7 секунд и выдох - 8 секунд. Отмерять удобнее без использования секундомера, просто медленно считая в уме.

Упражнение:

  1. Начните с того, что положите одну руку на грудь, а другую на живот, как в предыдущем упражнении.
  2. Сделайте глубокий плавный вдох через нос, чувствуя, как диафрагма опускается вниз. На вдохе медленно сосчитайте до четырех.
  3. В верхней точке задержите дыхание, считая до семи.
  4. Выдохните через рот, сложив губы трубочкой и полностью опустошив легкие. Выполняя эту фазу упражнения, Вы должны сосчитать до восьми.
  5. Повторите три-пять раз или пока не почувствуете себя спокойнее.

Советы и рекомендации по глубокому дыханию

Лайфхак, чтобы понять правильно ли Вы выполняете глубокое дыхание: если рука, лежащая на животе двигается, а та, что на груди нет, то Вы все сделали верно! Не волнуйтесь, если сразу не получается, все придет с практикой.

Необходимость использовать руки есть только на начальном этапе, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Один из важных компонентов успеха любой практики - регулярность. Занимайтесь каждый день, тогда это не только принесет пользу Вашему психическому и физическому здоровью, но и без лишних усилий войдет в привычку.

В глубоком дыхании для расслабления есть множество плюсов, один из самых важных: Вы можете делать его в любое время и в любом месте. Попрактиковавшись, Вы станете способны выполнять упражнение абсолютно незаметно для окружающих.

У Вас наверняка есть места или ситуации, которые, как Вы знаете, могут вызвать у Вас стресс, например, стояние в очереди в продуктовом магазине или застревание в автомобильной пробке. Потратьте минуту на несколько циклов глубокого дыхания, чтобы побаловать свой мозг кислородом и не допустить превращения обыденной ситуации в стрессовую.

23.11.2021 104 15

Читать другие статьи

Пройти бесплатные психологические тесты

Глубокое дыхание - мощная практика не только для расслабления
Вверх