Глубокое дыхание - мощная практика не только для расслабления

Сделайте медленный глубокий вдох - хороший, глубокий вдох - и выдохните. Если Вы чувствуете себя немного легче, Вам это не показалось. Специалисты по психическому здоровью и йоге рекомендуют глубокое дыхание из-за огромной пользы, которую оно приносит всему организму (и психике в том числе)!

Глубокое дыхание - мощная практика не только для расслабления

Мы делаем более восьми миллионов вдохов в год - почему же так трудно дышать глубоко? Узнайте больше о том, почему Вам стоит попробовать глубокое дыхание и как его правильно выполнять.

Типы дыхания

Вы дышите постоянно, но, возможно, не знаете, что существуют различные типы дыхания. На самом деле, их четыре:

• Обычное дыхание: Вероятно, именно этот тип дыхания Вы используете прямо сейчас, когда читаете эту статью. Обычно Вы дышите таким образом, когда не думаете о дыхании. При таком типе дыхания сокращается диафрагма и наружные межреберные мышцы.
• Глубокое дыхание: Также известное как диафрагмальное дыхание, при этом типе дыхания, как не трудно догадаться, сокращаются мышцы диафрагмы.
• Поверхностное дыхание: При этом типе дыхания задействованы межреберные мышцы. Если Вы находитесь в состоянии стресса, возможно, Вы дышите именно так.
• Форсированное дыхание: Также известное как гиперпноэ. В этом случае вдох и выдох происходят активно, а не пассивно, благодаря мышечным сокращениям. Вы так дышите, например, во время выполнения физических упражнений.

Преимущества глубокого дыхания

Для каждого из этих типов дыхания есть свои причины, но глубокое дыхание - это совершенно особенный способ дышать, обладающий огромным количеством преимуществ для здоровья, причем как психического, так и физического.

Глубокое дыхание - отличный способ, чтобы:

• Преодолеть беспокойство и уменьшить тревожность
• Справиться с депрессией или, по крайней мере, уменьшить ее интенсивность
• Лучше переносить стрессовые ситуации
• Улучшить концентрацию внимания
• Сделать свой сон более крепким и здоровым
• Быстро восстановиться после физических упражнений или нагрузок

Почему глубокое дыхание так действует?

Возможно, Вам интересно, почему «просто дыхание» может быть таким мощным? Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Ее задача - поддерживать гомеостаз (постоянство внутреннего состояния организма) и сохранять энергию, которая нужна для таких телесных процессов, как, например, пищеварение и мочеиспускание.

Глубокое дыхание также благотворно воздействует на блуждающий нерв, контролирующий такие разные вещи, как настроение, пищеварение и даже сердечный ритм.

При глубоком дыхании организм получает больше кислорода и направляет его к мозгу и другим органам. Именно поэтому данная практика имеет такой мощный оздоравливающий эффект.

Как правильно выполнять глубокое дыхание?

Перед началом упражнения на глубокое дыхание уделите минуту и оцените свое самочувствие, а затем сравните его с тем, как Вы чувствуете себя после выполнения упражнения.

Если у Вас уже есть астма или какие-либо другие проблемы с дыханием, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на глубокое дыхание.

Простая техника глубокого дыхания

Глубокое дыхание выполняется при помощи диафрагмы - мышцы, расположенной прямо под легкими. Если Вы дышите «правильно», она сокращается и движется вниз (при этом должен выпячиваться живот), чтобы легкие могли расшириться и впустить свежий воздух. При выдохе происходит обратное: диафрагма расслабляется и перемещается вверх, в результате чего живот втягивается обратно, а легкие сжимаются, выпуская воздух наружу.

Упражнение:

1. Положите одну руку чуть выше солнечного сплетения, а другую - на живот.
2. Вдохните через нос, используя только диафрагму (выпячивая живот).
3. На выдохе плавно втяните живот, как будто Вы задуваете свечи.
4. Почувствуйте, как рука на животе приходит в исходное положение.
5. Для начала повторите упражнение три-пять раз, отмечая, как Вы себя чувствуете после каждого цикла.

Глубокое дыхание по технике 4-7-8

Это все то же глубокое дыхание, но теперь его нужно выполнять не в свободном ритме, а по четко заданным временным промежуткам. Вдох - 4 секунды, задержка дыхания - 7 секунд и выдох - 8 секунд. Отмерять удобнее без использования секундомера, просто медленно считая в уме.

Упражнение:

1. Начните с того, что положите одну руку на грудь, а другую на живот, как в предыдущем упражнении.
2. Сделайте глубокий плавный вдох через нос, чувствуя, как диафрагма опускается вниз. На вдохе медленно сосчитайте до четырех.
3. В верхней точке задержите дыхание, считая до семи.
4. Выдохните через рот, сложив губы трубочкой и полностью опустошив легкие. Выполняя эту фазу упражнения, Вы должны сосчитать до восьми.
5. Повторите три-пять раз или пока не почувствуете себя спокойнее.

Советы и рекомендации по глубокому дыханию

Лайфхак, чтобы понять правильно ли Вы выполняете глубокое дыхание: если рука, лежащая на животе двигается, а та, что на груди нет, то Вы все сделали верно! Не волнуйтесь, если сразу не получается, все придет с практикой.

Необходимость использовать руки есть только на начальном этапе, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Один из важных компонентов успеха любой практики - регулярность. Занимайтесь каждый день, тогда это не только принесет пользу Вашему психическому и физическому здоровью, но и без лишних усилий войдет в привычку.

В глубоком дыхании для расслабления есть множество плюсов, один из самых важных: Вы можете делать его в любое время и в любом месте. Попрактиковавшись, Вы станете способны выполнять упражнение абсолютно незаметно для окружающих.

У Вас наверняка есть места или ситуации, которые, как Вы знаете, могут вызвать у Вас стресс, например, стояние в очереди в продуктовом магазине или застревание в автомобильной пробке. Потратьте минуту на несколько циклов глубокого дыхания, чтобы побаловать свой мозг кислородом и не допустить превращения обыденной ситуации в стрессовую.

Читать другие статьи

Пройти психологические тесты